Échauffement général

Description

L'objectif est de réveiller le corps, s'échauffer globalement avant d'envisager les assouplissements et étirements, puis la suite de l'entrainement. Il faut au moins 10 minutes pour la première partie de l'échauffement : l'échauffement global. Trottiner, sautiller, talons-fesses, monter de genou, déplacements en garde de combat, et pas chassés permettent d'échauffer globalement le corps

Ensuite échauffer toutes les parties du corps en passant en revue les articulations et les muscles du haut vers le bas du corps : tête, épaules, bras, hanches, genou, chevilles,...

Notes

Cette phase de l'échauffement permet de préparer le corps pour la suite : échauffement spécifique et étirements / assouplissements. Pour correctement étirer et assouplir un muscle il faut que celui-ci soit bien chaud. C'est donc une phase essentielle qu'il ne faut pas bâcler : elle conditionne notre capacité à mobiliser le corps à son potentiel maximum sans se blesser.

Au-delà du fait que l'échauffement soit primordial au conditionnement physique du corps, il ne faut pas oublier qu'il est aussi le début de l'entrainement. nous devons dès ce moment nous concentrer et mobiliser notre esprit et se concentrer sur la respiration.

Assouplissement vs étirement

Étirements

Étirer les muscles avant l'effort permet de préparer ceux-ci aux amplitudes de mouvement à venir lors de l'entrainement. S'étirer correctement nécessite de coordonner la respiration et le mouvement, et d'expirer profondément à chaque fois.

Assouplissement

Un étirement lent dont la progression permet d'atteindre une plus grande amplitude de mouvement résulte en l'assouplissement des muscles et ligaments ciblés. Pour s'assouplir il faut donc que le corps soit chaud et il faut prendre le temps nécessaire pour que les muscles ciblés se détende. Il faut parfoir plusieurs minutes par assouplissement.

Alors seulement on peut gagner en amplitude et s'assouplir.

Notes

Pour se détendre, le muscle doit être manipulé en douceur. A bannir donc les mouvements rapides ou saccadés qui ne permettent pas au muscle de se relacher.

De mêmeil faut comprendre quels muscles sont ciblés par l'étirement en cours et proscrire des mouvements parasites de crispation. Par exemple au sol,il s'agit d'étirer les jambes et non les muscles du cou : c'est à dire laisser descendre tout le corps, le ventre en premier, et non tirer avec le haut du corps pour rapprocher la tête du sol.

Respiration et ouverture de hanche

Notes

Les respirations accompagnent toute la séance d'entrainement et font parties du travail, dès l'échauffement. L'exercice de respiration abdominale doit se faire en expirant et en inspirant à fond. Lors de l'entrainement, la respiration ne doit pas être bloquée ou saccadée, mais contrôlée. Il faut travailler sur ce point pour éviter les situations de crispation souvent rencontrées face à un adversaire offensif par exemple. Ce qui conduit à un essouflement prématuré.

Renforcement musculaire spécifique et gainage

Certains groupes musculaires participent aux déplacements ou aux techniques de combats. Renforcer ces muscles permet d'améliorer de nombreux aspects de notre pratique:

  • Les adducteurs et les quadriceps : permet notamment d'améliorer l'assise au sol, les déplacements, l'explosivité, les appuis et donc notre capacité à maintenir ou casser le "ma" dans un posture appropriée.
  • Les dorsaux et la sangle abdominale : permet notamment d'améliorer la tenue des blocages, la rapidité d'exécution et la précision des attaques, la tenue du dos, et donc l'ensemble des postures.

Exemple des adducteurs

  • A partir de kibadachi, passer en zenkutsu, kokutsu puis de nouveau kibadachi, en passant d'un côté puis de l'autre. La transition entre chaque posture ne doit pas se faire par à coup mais souplement en descendant sur la posture.
  • Un genou au sol, en restant bas, le dos droit et le regard devant soi, passer en nekoachi les jambes bien serrées, kibadachi, puis nekoachi en appui sur l'autre jambe, enfin pose de l'autre genou au sol, et ainsi de suite .... quelques minutes
  • Un genou au sol, nekoachi + maegeri, puis poser l'autre genou au sol, et ainsi de suite .... quelques minutes

Exemple des dorsaux

  • Exercice de gainage : plusieurs pompes avec les coudes serrés, suivi d'une phase tenue en position pompe, dos rond.
  • Exercice à 2 : le partenaire debout prend la position kibadachi et effectue 3 tsukis puis avance d'un pas, le partenaire au sol tient les chevilles de celui qui est de bout et se tracte en gardant les coudes au corps jusqu'à ce que sa tête soit à hauteur des chevilles du partenaire, laissant ainsi de l'amplitude à celui qui est debout pour avancer. 10 répétitions par longueur...

Travail des appuis

Les appuis constituent l'élément de base des déplacements et de la mise en place des postures appropriées aux situations de combat.

Exemples

  • A partir de postures statiques : exercer sa capacité à pousser un partenaire dans une position symétrique kibadachi, kokutsu, zenkutsu.
  • En déplacement : en miroir, suivre un partenaire qui donne la marche du déplacement en kibadachi ou en garde libre dans toutes les directions. Le partenaire cherche à se démarquer en vous prenant à contre-pieds, en changeant de garde, à vous de gérer vos appuis pour vous replacer systématiquement dans la forme miroir.

Notes

Ce type d'exercice est très ludique mais il faut rester concentré sur les différents aspects du travail du combat pour rester dans un esprit de réalisme : regard, posture basse / au sol, réactivité, précision du placement...

Un défaut majeur lors de déplacement en combats libre est de laisser la jambe arrière trainer, d'où l'importance du travail des adducteurs. Sans ce travail la position et les appuis seront faibles.

Réactivité / explosivité

Exemples d'exercice 2 par 2 en déplacement libre

  • Chercher à toucher l'épaule de l'adversaire tout en créant une pression l'un sur l'autre. Quand l'un décide d'avancer visant l'épaule, l'autre recule et/ou tourne cherchant à éviter de se faire toucher, sans contrer. On peut faire le même exercice en remplaçant l'épaule par le genoux, donc bien descendre sur ses positions le dos droit. on touche et on ressort immédiatement du "ma".ne pas hésiter à jouer sur les changements de gardes et les contre-pieds.
  • Le partenaire indique une cible qu'il présente pendant une fenêtre de temps limitée. Le déclenchement de cette fenêtre est le signal de départ pour l'exécution d'une technique (pied ou poing). Le travail s'effectue sur le temps de réaction et sur l'effectivité de la technique.
  • Travail en miroir 2 par 2 : les deux partenaires travaillent car le premier se déplace en essayant de "semer" l'autre, et bien sûr l'autre s'accroche en étant suffisamment alerte pour rester dans le sillage du premier. Le travail s'effectue sur les appuis, sur la réactivité, mais aussi sur l'explosivité : quand le premier partenaire décide de sprinter.

Exemples d'exercice 2 par 2 en statique

  • Le 1er partenaire se place en position de combat et donne 1 cible avec les deux mains. le deuxième se tient talon joint à 45° et de profil, à un "ma" correcte. L'exercice debute lorsque le second partenaire effectue une flexion, pour se retrouver dans la position du sumo, le dos droit  avec une tenue de la tête, puis remonte en ecartant les jambe zenkutsu. La flexion et le redressement en position zenkutsu s'effectue en un temps court, comme si on rebondissait. Puis il enchaine maite et  giakutsuki dans les mains du premier partenaire. Puis revient talon joint et ainsi de suite. L'exercice se faite avec explosivité et relâchement.

Quelques éléments techniques à surveiller

  • L'assise au sol, talon au sol
  • Adducteurs et dorsaux connectés
  • Précision des techniques
  • Respiration sans crispation, sans acouts

Exercices de combat

- enchainement / créativité

il est très important lorsque l'on travail le combat de développer une aisance avec certains enchainements et plus spécifiquement des "coups spéciaux". Plus on travail un ou plusieurs coups, plus on sera a l'aise en situation de combat.

Aussi, dans tout travail à deux, que ce soit en combat libre ou conventionnel, quelque soit celui qui attaque,il ne faut pas subir, et toujours exercer une pression sur l'adversaire!

exemples:

travail à 2: -en position de combat, le partenaire qui commence, sur toute la longueur de la salle, développe des enchainements pieds/poing en variants les niveaux d'attaques. Celui qui reçoit, en garde, recule tout en observant ce qui ce passe, sans bloquer et laisse travailler l'attaquant. faire quelques aller-retour.

Ensuite, faire la même chose mais celui qui reçoit cherche à parer les coups souplement. celui qui attaque ne doit pas ce précipiter, bien développer jusqu'au bout chaque technique. ne pas hésiter à montrer a celui qui attaque si il se jète ou rentre trop dans le "ma" avec un maite ou autre technique. l'attaquant doit toujours être disponible afin de bloquer un éventuel contre.

- celui qui attaque enchaine 3 techniques une première fois, l'adversaire recule sans bloquer en retenant la série. Puis l'attaquant répète une deuxième fois le même enchainement,celui qui reçoit cette fois bloque chaque attaque puis contre attaque.

On peut varier cette exercice de différentes manières: sur la deuxième série, au lieu de bloquer, reculer en absorbant les attaques et sur la troisième rentrer en irimi pour se retrouver derrière son adversaire). C'est une sorte de sanbon kumite un peu plus libre.

Ne pas hésiter à travailler les enchainements seul comme un kihon. Aussi lors du travail à deux, il est très bon de répéter maintes fois les même séries afin de créer des automatismes d'attaques mais aussi de défense et de blocage.

- déplacement à deux : le "ma"

- déplacement linéaire et non linéaire

- disponibilité des jambes, en déplacement, en changement de garde,

- timing : déclenchement

- connexion avec le partenaire : respect du "ma", attitude égale : sans

crispation ni grimace, regard fort.

- combat souple libre : déplacement, variété des techniques, vision du

combat.

- combat souple rapproché: enchainement de techniques d'attaques et de

défense, travail accentué de la garde.

- combat à distance : prise d'initiative, décision et kiai

- ippon shobu : réunir toutes les facettes du combat lors d'un combat arbitré.